1. 8 mal Leg Swings in jede Richtung(vorne-hinten/links-rechts) für beide Beine
2. 2 Minuten Horse Stance

Die Dehnungen eine halbe bis ganze Minute halten.

1. Hamstring: Halber Spagat (Beispiel)
2. Hip Flexor: Kneeling Hip Flexor Stretch (Beispiel)
3. Utthan Pristhasana: Die Eidechse (Beispiel)
4. Halber Seitspagat (Im Sitzen die Beine so weit öffnen wie es geht und dann mit dem Armen den Körper nach vorne drücken. Falls die Füße wegrutschen, kann die Übung auch gehen eine Wand gemacht werden.)

So weit wie möglich versuchen in den Spagat zu gehen (achte auf deine Grenze und übertreibe es nicht). Es können Hilfsmittel wir Stühle oder Kisten verwendet werden um sich zu stützen und nicht zu weit in den Spagat zu rutschen. Das Ganze am besten 1 Minute halten.

1. Seitspagat
2. Querspagat

Weitere Dehnungsübungen

• Schmetterlingssitz
• Hamstring Stretch im Liegen
• Halbe Taube
• Zehenspitzenstrecker
• Frosch-Position

Links

• How I Learned The Full Splits in 30 Days
• Spagat lernen
• Spagat-lernen-Trainingsplan