SvenWiki

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====== Bridges ======


===== 1. Gesäß-Brücken =====

Eine sanfte Übung, um uns an das Überbrücken heranzuführen! Unsere Rückenmuskeln arbeiten hauptsächlich isometrisch, so dass die Gesäßmuskeln den größten Teil der Bewegungsarbeit übernehmen!

  * Standard: 3 Sätze à 50

===== 2. Gerade Brücken =====

Bei dieser Übung wird der gesamte Körper beansprucht! Diese Übung trainiert die gesamte hintere Kette. 

Da wir uns aber noch nicht nach hinten beugen, sind die Anforderungen an Beweglichkeit und Kraft nicht so hoch.

  * Standard: 3 Sätze à 30

===== 3. Wandbrücke =====

Dies ist vielleicht der einfachste Weg, um die für Brücken erforderliche Rückwärtsbeugung einzuführen. 

Wenn wir dies jedoch nicht gewohnt sind, kann es sich im Vergleich zu geraden Brücken wie ein Sprung anfühlen. 

Wenn Sie das Gefühl haben, dass diese Übung zu schwierig ist (oder Sie Schmerzen dabei empfinden), können Sie Ihr Training mit geraden Brücken abschließen und diese Übung wieder aufnehmen, wenn Sie stärker sind!

  * Standard: 3 Sätze à 30

===== 4. Schräge Brücken =====

Das Absenken des Oberkörpers macht die Brücke schwieriger.

Aufgrund des Winkels ist jedoch nicht viel Bewegung möglich.

  * Standard: 2 Sätze à 25

===== 5. Kopfbrücke =====

Wie wir hier in die Position kommen, ist wirklich wichtiger als die Bewegung selbst.

Indem wir ein erhöhtes Objekt benutzen, um uns in eine Brückenposition zu bringen, können wir diesen Bewegungsbereich erkunden.

Verwenden Sie nur sichere, stabile Gegenstände und vermeiden Sie diese Übung, wenn sie ständig Rückenschmerzen verursacht.

  * Standard: 2 Sätze à 25

===== 6. Volle Brücken =====

Dies ist die Vollbrücke, die häufig von Calisthenics-Sportlern ausgeführt wird!

Es gibt zwar fortgeschrittenere Versionen, aber für die meisten Menschen ist dies ein ausgezeichneter Mobilitätsstandard. Herzlichen Glückwunsch!

  * Standard: 2 Sätze à 15

===== 7. Rad-Brücken =====

Einige haben vielleicht schon bemerkt, dass manche Vollbrücken nicht ganz so ästhetisch aussehen wie andere. Es gibt einen großen Unterschied zwischen einer Brücke und einer guten Brücke. 

Dieser Schritt bezieht sich auf den monatelangen Prozess der Verbesserung unserer Brücke. Das allmähliche Geraderichten der Gliedmaßen ist ein guter Anfang. Konzentrieren Sie sich darauf, ein "auf dem Kopf stehendes U" zu bilden.

Diese Übung ist nach der Radstellung im Yoga benannt.

  * Standard: 2 Sätze à 15

===== 8. Stepp-Brücken =====

Theoretisch könnte man die Radbrücken nur zur Verbesserung der Beweglichkeit verwenden, bis man in der Lage ist, Stehbrücken zu machen. Es kann jedoch hilfreich sein, zu lernen, sich mit einer Wand in die Position zu helfen. 

Dieser Schritt führt sanft in die einarmige Überbrückung ein, die für den nächsten Schritt hilfreich ist. Vielleicht haben Sie anfangs Schwierigkeiten, das Gleichgewicht zu halten. Fallen Sie nicht auf den Kopf!

Folgen Sie dieser Übung mit einigen Sätzen von Radbrücken, um Ihre Beweglichkeit weiter zu verbessern.

  * Standard: 2 Sätze à 30 Klicks (pro Seite, abwechselnd)

===== 9. Wandlaufende Brücken =====

Der Übergang von der Steh- in die Brückenposition wird durch die Unterstützung einer Wand erleichtert.

Folgen Sie diesem Schritt immer mit mehreren Radbrücken!

  * Standard: 2 Sätze à 10

===== 10. Stehend-zu-Stehen-Brücken =====

Das Zurücklehnen in eine perfekte Brücke ist eine fortgeschrittene Mobilitätsleistung. Manche schaffen das mit einer "okayen" Form, aber streben Sie eine ausgezeichnete Form an! Herzlichen Glückwunsch, wenn Sie es bis hierher geschafft haben. Ihr Rücken sollte beweglich und stark sein.

  * Standard: 2 Sätze à 5